雖然已至深夜，可仍然不肯睡去，明知第二天起來會(huì)昏昏沉沉、身體疲乏，卻還繼續(xù)上網(wǎng)、看電視、打游戲、手機(jī)社交，一直熬到凌晨一兩點(diǎn)甚至更晚才睡覺……熬夜，作為一種不健康的生活方式，已經(jīng)成為一些人的生活習(xí)慣。熬夜背后潛伏著多少健康危機(jī)？我們又該如何遠(yuǎn)離它可能對身心健康造成的不良影響呢？
1、明知熬夜對健康不利，卻欲罷不能
30歲的王先生出現(xiàn)晚上入睡困難，白天身體疲乏的情況已有5年之久。前一段時(shí)間，癥狀加重的他到醫(yī)院就診。經(jīng)醫(yī)生了解，王先生過去睡不著時(shí)，躺在床上看書、看報(bào)、看電視到午夜12點(diǎn)就能睡著。但最近2年，他習(xí)慣了在床上看手機(jī)、玩游戲，睡得越來越晚，每天到深夜兩三點(diǎn)才能入睡，中午要補(bǔ)覺2小時(shí)。前一段時(shí)間，工作壓力大又遇到煩心的事情導(dǎo)致他幾乎整夜睡不著，早上只好強(qiáng)打著精神起床上班。這讓王先生感到精力不足，頭暈?zāi)X脹，工作效率低。單水平持續(xù)正壓呼吸機(jī)
從詢問中，醫(yī)生得知王先生的母親有失眠病史，所以他失眠的素質(zhì)因素(遺傳因素)加上近來的壓力是失眠加重的誘因。而上床后一些習(xí)慣，是失眠的維持因素。這些因素導(dǎo)致王先生無論多困，一上床就會(huì)精神，反而無法入睡。王先生明知熬夜不利于健康，卻已經(jīng)養(yǎng)成了晚睡的習(xí)慣，欲罷不能，自覺自己患上了晚睡強(qiáng)迫癥。
在醫(yī)生看來，王先生除了失眠以外，還存在睡眠時(shí)相延遲綜合征的問題。對此，醫(yī)生在幫助王先生改善睡眠環(huán)境的同時(shí)，建議他要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，上床不再看電視、玩手機(jī)，如果需要看，則不在臥室中，去書房或客廳；不困不上床，困了再上床，上床半小時(shí)還難以入睡則起床離開臥室，有困意時(shí)再上床；上床后可以做一點(diǎn)放松訓(xùn)練；周末不賴床，按時(shí)睡覺起床……經(jīng)過2個(gè)月的調(diào)理，王先生重新找回了能睡個(gè)好覺的爽勁。
2、熬夜可能會(huì)付出多大健康代價(jià)？
熬夜已經(jīng)成為一部分人群的生活標(biāo)簽，尤其是一些年輕人習(xí)慣夜里上網(wǎng)、看電視、打游戲、手機(jī)社交等，甚至熬到凌晨一兩點(diǎn)才睡覺。熬夜這一不健康的生活方式，會(huì)對人體健康帶來不利的影響，尤其造成睡眠不足。河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)二科主任顧平教授表示，如果無法保證充足的睡眠，就難以消除疲勞，恢復(fù)體力，保持各臟器功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
顧平特別提醒，熬夜背后潛伏著以下多重危機(jī)：
熬夜會(huì)導(dǎo)致人體生理機(jī)能紊亂，免疫力下降，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病等多種疾??；
熬夜會(huì)使人變得急躁、恐懼、緊張、精神煩躁、焦慮不安、注意力不集中、記憶力下降等，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)幻覺、妄想等精神障礙；
長期熬夜還會(huì)使人內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致衰老加速，出現(xiàn)面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多、白天精神萎靡等現(xiàn)象；
熬夜還會(huì)影響孩子身體的正常發(fā)育。
因此，應(yīng)該避免熬夜，按時(shí)睡覺，以免對身心健康造成不良影響。
3、告別熬夜，需做綜合調(diào)整
經(jīng)常熬夜者，要想徹底告別熬夜，重獲健康睡眠，應(yīng)當(dāng)在飲食起居、心理調(diào)整、睡眠環(huán)境等方面注意哪些細(xì)節(jié)？顧平教授給出了以下綜合建議：
晚上應(yīng)該放下白天工作、學(xué)習(xí)的包袱。飯后散步，睡前可以聽聽輕松的音樂、洗個(gè)溫水澡、做深呼吸和簡單的肢體伸展運(yùn)動(dòng)，都能放松心情，促進(jìn)睡眠。若思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，應(yīng)該在上床前處理完。睡前2小時(shí)可以進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，不過，千萬注意不要在臨睡前運(yùn)動(dòng)。
避免戀床。無睡意時(shí)不上床，夜間醒后入睡困難時(shí)，盡量避免久臥床上，特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免臥床與不眠形成條件反射。如果躺著實(shí)在睡不著的話，也別在床上干熬著?？梢云饋淼綍炕蚩蛷d做做放松的事比如看看書報(bào)，聽聽音樂，直到覺得疲倦為止，但要避免太過于興奮。
有睡意再上床，而不是去床上等覺。對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是欲速則不達(dá)，只會(huì)加重心理壓力。
自我調(diào)節(jié)，平衡心態(tài)。不要太計(jì)較睡眠的量，不需要硬性地延長睡眠時(shí)間，不要為偶爾的失眠而增加心理負(fù)擔(dān)。睡眠是否質(zhì)量好，以精力與體力恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)，一味賴在床上，全部是淺睡眠，無助于提高睡眠質(zhì)量，對人體反而無益。
可適量多吃點(diǎn)起到安眠作用的食物，比如牛奶、大棗、蓮子、核桃、蜂蜜、蘋果等。晚飯喝點(diǎn)小米粥也有助于睡眠。少吃富含油脂的食物，適量多吃可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物。
飲食最好清淡些，避免太油膩，多吃易于消化的食物，補(bǔ)足水分、鹽分和維生素。
注意環(huán)境溫度，不宜過冷或過熱。
4、夏日安眠，遠(yuǎn)離多個(gè)不利因素
最近一段時(shí)間，年過四旬的張女士工作非常勞累，連續(xù)熬夜加班數(shù)天后出現(xiàn)了入睡困難、多夢、淺睡易醒，有時(shí)夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。同時(shí)張女士還出現(xiàn)早醒，白天疲乏，注意力不集中，記憶力減退，頭痛，頭暈，血壓不穩(wěn)，心煩，易怒，有時(shí)潮熱，盜汗等癥狀。
這讓過去從來沒有失眠的張女士感覺異常難忍，經(jīng)過多方調(diào)理無明顯療效，后到醫(yī)院就診。經(jīng)過仔細(xì)詢問，醫(yī)生了解到，除了工作壓力大，張女士天熱后沒有及時(shí)更換薄被，睡眠時(shí)感覺有些熱。此外，張女士下午感覺疲乏時(shí)又大量飲用茶水，再加上最近出現(xiàn)了月經(jīng)紊亂、潮熱盜汗等更年期癥狀，從而加重了失眠。
張女士的情況并非個(gè)例，不少人在夏季更容易出現(xiàn)睡眠問題。對此，顧平表示，夏季日長夜短，而且天氣悶熱，容易讓人產(chǎn)生煩躁不安的情緒，很多人在這個(gè)季節(jié)往往出現(xiàn)睡眠問題，其主要原因有以下幾方面：
環(huán)境因素：
(1)夏季天氣熱，夜晚氣溫超過25℃時(shí)，人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)比較興奮，難以入睡；
(2)蚊蠅多會(huì)干擾人的睡眠節(jié)律；
(3)睡眠環(huán)境的變化影響睡眠質(zhì)量，夏季特別是6、7月份，晚上7點(diǎn)還沒天黑，早上5點(diǎn)就天亮。
不良的睡眠習(xí)慣：
夏季高溫難耐，很多人喜歡光著上身睡覺。裸露胸腹睡覺雖然能帶來涼意，但容易讓體內(nèi)寒熱不均而導(dǎo)致血管收縮，使身體供血量相應(yīng)減少，從而引發(fā)胃腸道神經(jīng)功能紊亂，嚴(yán)重的還會(huì)感到胸悶、氣急，影響睡眠。
影響睡眠的食物幫兇：
如果晚餐選擇不對，很可能造成在漫漫夏夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。哪些食物會(huì)偷走睡眠呢？
(1)脹氣食物：有些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，從而妨礙正常睡眠。呼吸機(jī)配件
(2)辛辣食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成某些人胃部灼熱或消化不良，從而干擾睡眠。
(3)油膩食物：晚餐過于油膩或進(jìn)食太多高脂肪食物，會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。
顧平建議，夏季要睡好覺可注意以下幾方面：
睡前開風(fēng)扇、空調(diào)要科學(xué)，避免溫度過低或者直吹身體。夏季室內(nèi)要保持合適的溫度。
晚餐避免吃辛辣、油膩的食物，避免飲酒，不要吃得太飽或喝太多的水。晚餐避免食用大量的豆類、玉米等食物。晚餐后避免喝咖啡、茶、可樂飲料和含酒精飲料。也不要空腹睡覺。
避免午睡太長。午覺時(shí)間根據(jù)夜晚的睡眠狀態(tài)及上午工作的勞累程度而定，一般不宜過長，以半小時(shí)到一小時(shí)左右為宜。就算睡不著，閉閉眼睛也會(huì)感覺比不休息好很多。午睡習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就要持之以恒，如果午睡不規(guī)律也會(huì)攪亂生理時(shí)鐘，影響晚上睡眠質(zhì)量。如果午睡過長，醒來后會(huì)感到頭部昏沉，同樣會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
白天避免坐著或趴著打盹，避免用手當(dāng)枕頭，否則醒后容易出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴等腦供血不足的癥狀，時(shí)間長了還可引發(fā)脊柱變形、腰肌勞損等。手當(dāng)枕頭的睡姿還會(huì)壓迫神經(jīng)，使雙臂、雙手發(fā)麻刺痛。
避免裸胸露腹睡覺。
避免睡前劇烈活動(dòng)。
避免睡前心煩想事，思慮過度，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持心情平靜，放下負(fù)擔(dān)。
避免在床上看書看報(bào)看電視，有睡意時(shí)再上床。
患有打鼾，睡眠呼吸暫停的患者使用國產(chǎn)家用呼吸機(jī)進(jìn)行無創(chuàng)通氣治療。
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